Karbonhidratların Hayatımızdaki Yeri

İyi ve Kötü Karbonhidratlar Arasındaki Farkı Nasıl Anlarsınız?

Herkesin karbonhidrat yemesi gerekir, ancak bu tavsiye edilen günlük porsiyonunuzu tamamen kekler ve kurabiyeler ile  doldurmakta özgür olduğunuz anlamına gelmez. Tabağınızda yer alması gereken  karbonhidratları ve atlamak isteyebileceğiniz karbonhidratlardan bahsetmek istiyorum bu yazıda.


Karbonhidratlar sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır, ancak hepsinin eşit olmadığını bilmek önemlidir. Peki “iyi karbonhidrat” ve “kötü karbonhidrat” arasındaki farkı nasıl anlarsınız? Cevap hem basit hem de karmaşıktır.


Bir karbonhidrat basit bir karbonhidrat veya karmaşık bir karbonhidrat olabilir.

Genellikle sadece “karbonhidrat” olarak adlandırılan karbonhidratlar vücudumuzun birincil enerji kaynağıdır ve dengeli beslenmenin de önemli bir parçasıdır.

Üç ana karbonhidrat türü şeker, nişasta ve liftir. Kimyasal yapılarına ve vücudumuzun onlarla yaptıklarına dayanarak “basit” veya “karmaşık” olarak adlandırılırlar. Ancak birçok yiyecek bir veya daha fazla türde karbonhidrat içerdiğinden, sizin için neyin sağlıklı olup olmadığını anlamak biraz zor olabilir.

Basit karbonhidratlar, önemli bir enerji kaynağı olan, sindirimi kolay, basit şekerlerden oluşur. Bu şekerlerin bazıları meyvelerde ve sütte olduğu gibi doğal içlerinde yer alırken ,  genellikle şekerlere, unlu mamullere ve sodaya eklenenler rafine veya işlenmiş şekerlerdir.

 Gıdalara  eklenen şekerler  arasında, kahverengi şeker, mısır tatlandırıcısı, mısır şurubu, fruktoz, glikoz, maltoz, malt şurubu, trehaloz, sakaroz ve bal sayılabilir. FDA, Temmuz 2018’e kadar, tüm gıda etiketlerinin, ürünün  porsiyon başına ilave şeker miktarını doğrudan toplam şeker sayısının altında açıkça tanımlamasını zorunlu kılmıştır.

Kepekli tahıllarda, baklagillerde ve nişastalı sebzelerde bulunan karmaşık karbonhidratlar, vücutta  parçalanması ve kullanımı  daha fazla zaman alan daha uzun şeker molekülü zincirleri içerir.

Basit Karbonhidratlarla İlgili Detaylar

Basit karbonhidratların hepsi  kötü karbonhidratlar değildir , bu onları  aldığınız yiyeceğe bağlıdır. Örneğin, meyveler ve sebzeler, sağlık için gerekli mükemmel vitamin ve mineral kaynaklarıdır ve doğal olarak basit şekerlerden oluşan basit karbonhidratlar içerirler.

Ancak meyve ve sebzeler, rafine şeker eklenmiş çerezler ve kekler gibi “basit” karbonhidrat kategorisindeki diğer gıdalardan büyük ölçüde farklıdır. Meyve ve sebzelerde bulunan lif, vücudun şekerlerini işleme şeklini değiştirir ve sindirimini yavaşlatır, bu da onları  karmaşık karbonhidratlar gibi çalışmasını sağlar .


Diyetimizde sınırlandırılacak basit karbonhidratlar içeren bazı gıdalar :

Meyveli soda, şeker , kurabiye , pastalar ve  tatlılar ,  limonata ya da buzlu çay gibi şekerli içecekler , enerji içecekleri , dondurma...

Zaman zaman basit karbonhidratların tadını çıkarabilirsiniz , sadece sizin birincil karbonhidrat kaynağınız olmasın yeter.

Kompleks Karbonhidratlarla İlgili Detaylar

Karmaşık karbonhidratlar, vücutta  parçalanması daha uzun süren  uzun şeker serileri nedeniyle "iyi" olarak kabul edilir. Bu, gün boyunca devam etmenizi sağlamak için daha tutarlı bir oranda salınan şeker elde edeceğiniz anlamına gelir.

Karmaşık  karbonhidratlı yiyecekler ,  basit karbonhidrat içeren yiyeceklerden daha fazla vitamin, lif ve mineral içerir.

Sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olan besleyici-yoğun karmaşık karbonhidratlar şunlardır:

Kepekli ekmekler, makarnalar  ve yabani pirinç , siyah fasulye, nohut, mercimek ...

Ekmekler ve makarnalar gibi yiyeceklerin bileşen etiketlerini okumak , kepekli tahıllar ve daha az ilave şeker olanları almak  önemlidir.

Bir karbonhidrat kaynağının iyi veya kötü olup olmadığını anlamaya çalışırken, şunu unutmayın: Şekerin miktarı ne kadar yüksekse ve lif, vitaminler ve mineraller de ne  kadar düşükse, yiyecek sizin için o kadar kötü olur.

Glisemik İndeks 

Bir gıdanın glisemik indeksi (GI) temel olarak size, saf şeker yemeye kıyasla, o gıdada bulunan karbonhidratı yedikten sonra kan şekerinizin ne kadar hızlı  yükseleceğini gösterir. GI değeri yüksek olan yiyecekler kolayca sindirilir ve kan şekerinde hızlı bir yükselmeye neden olur. Düşük GI'li besinler daha yavaş sindirilir.

Belirli bir gıda için GI'yı bilmek, o gıdadaki karbonhidratların kan şekerinizi nasıl etkileyeceğini anlamanıza yardımcı olabilir, ancak bir gıdayı sağlıksız ya da sağlıklı hale getirmemesi gerektiğini belirtmek önemlidir. Karpuz ve kavun gibi meyveler, her ikisi de sağlıklı besinler olsa da, yüksek bir GI'ye sahiptir. Çevrimiçi uluslararası GI veritabanını kullanarak bir yemeğin GI'sına bakabilirsiniz.

Sonuç olarak karbonhidrat sizin için zararlı  değildir. Karbonhidratlar - hem basit hem de karmaşık olanlar - sağlıklı bir diyetin parçasıdır. Sadece seçtiğiniz karbonhidrat hakkında dikkatli olun. Besleyiciliği az olan  tatlıları atlayın, şeker ve lif seviyelerini göz önünde bulundurun ve vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek için sağlıklı kepekli tahıllara, meyvelere ve sebzelere odaklanın.